有氧运动的注意事项和最佳时间

如何掌握有氧运动的尺度及要领

运动前需要做下准备活动，活动关节韧带、抻拉四肢等，最好从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。

另一个衡量运动效果的指标就是心率，人的最大心率一般是220减去年龄，想要达到有氧运动的锻炼效果，心率应达到最大心率的65%～85%。若不能达到最低值，则锻炼的效果不明显，如果心率超过了85%，那么就是无氧运动了，靠运动来降血脂、降血压的作用就会减小。

另外，运动过程中，通过自我感觉来掌握运动量及强度，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红等，这表明运动适量；如果感到心慌气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪等，则表明运动超限。一般健康者每次有氧运动时间不要低于20分钟，因为在前20分钟，运动所消耗的能量主要来自肌肉中的糖元，20分钟以后，机体才会调用脂肪作为运动能量，因此20分钟后的运动时间就更重要。如果运动时间能延长到1～2小时，锻炼效果会更好，锻炼时间主要根据个人体质而定。

运动过后不适的感觉，也是衡量运动量是否合适的尺度。一般在运动之后，会有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后会很快消失，这属于正常现象。若症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，且持续一两天，则说明中间代谢产物在细胞及血液循环中堆积过多。这是无氧运动的后果，下次运动则就要减量了。

中老年人，尤其是年老体弱者或有慢性疾病的人，更要掌握运动的尺度。最好在运动前去咨询下医生，全面体查，由医生根据个人情况，开出具体的有氧运动处方，再进行锻炼。